วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บเข่า

การบาดเจ็บเข่าเกิดจากหลายสาเหตุ แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะ ท่าวิ่งผิดปกติ และท่าวิ่งผิดปกติ เพราะใส่รองเท้าที่มีกันกระแทกหนา ๆ เลยเอาส้นลง

สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้บาดเจ็บ ดังนี้
1. ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายก่อน อันนี้ถ้าวิ่งยาว ๆ เป็นสิบนาทีขึ้นไป คือถ้าไม่ได้ sprint ผมว่ามีผลน้อยเพราะเราไม่ได้วิ่งเร็ว ดังนั้นเริ่มวิ่งมันก็เป็นการวอร์มในตัวอยู่แล้ว แล้ววิ่งแรก ๆ ร่างกายยังไม่ร้อนเรามักไม่วิ่งเต็มที่อยู่แล้ว (แต่เห็นด้วยว่าควรอุ่นเครื่อง ปกติผมวอร์มด้วยการเดิน หรือวิ่งช้า ๆ ก่อน)
2. ไม่ได้ยืดเส้นก่อน การยืดในช่วงวอร์มอัพ ควรยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุนหรือเคลื่อนที่ การยืดเหยียดลักษณะนี้ เราสามารถทำได้พร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
3. เพิ่งเริ่มออกกำลัง น้ำหนักมากเกิน อันนี้ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้บาดเจ็บ แต่ส่วนใหญ่มักจะเหนื่อยก่อนที่จะเจ็บ
4. ออกกำลังมานานแล้ว แต่เจ็บ อันนี้ค่อนข้างชัวร์ว่าวิ่งผิดท่า จะอ้างอายุ รองเท้า ฯลฯ มักไม่ใช่สาเหตุจริง ๆ
5. รองเท้าไม่เหมาะ รองเท้าสึก เก่า เท้าแบนหรือเท้าโค้งต้องใช้แบบพิเศษ อันนี้การแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าทำยาก เพราะแพง และไม่แน่ว่าเปลี่ยนมาแล้วจะหาย หรือจะไม่เจ็บที่ใหม่ การแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนรองเท้า จะต้องแก้ไปเรื่อย ๆ ไม่จบสิ้น
 ดังนั้น ขอเสนอการแก้ปัญหาด้วยการลองเปลี่ยนท่าวิ่งดูก่อน ท่าวิ่งคือวิธีการที่เราใช้ เท้า ขา เข่า สะโพก แขน
ท่าวิ่งเท่าที่ศึกษามามีสามแนว ทั้งสามแนวใกล้เคียงกันมาก
1 วิ่งเท้าเปล่า ผมแนะนำอันนี้มากที่สุดเพราะจะตัดปัญหารองเท้าออกไปเลย ช่วยปรับเรื่องเท้าแบนเท้าโค้งได้อีก
2 วิ่งแบบโพส  (Pose running)
3 วิ่งแบบไท้เก๊ก Chi-Running

วิ่งผิดท่ามักเกิดจาก ลงส้น (Heel strike) และการเงยเท้าขณะกระทบพื้น

อีกปัญหาของการลงส้นคือถ้าเงยเท้ามากจะเจ็บ Shin splint ด้วย  คือเจ็บกล้ามเนื้อ(หุ้ม)หน้าแข้งบางตำแหน่งคล้ายเจ็บน่องด้วยนะ อาการนี้เกิดจากการเงยเท้าตอนลงพื้น กล้ามเนื้อ shin splint เป็นตัวยกเท้าให้เงย พอลงพื้นทั้งที่กล้ามเนื้อยังหดตัวยกปลายเท้าอยู่ แล้วเท้าโดนกระชากกลับท่าราบกับพื้นอย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อ shin splint โดนยึด กระชาก ทำให้เจ็บ แก้ง่าย ๆ ด้วยการวิ่งแบบโพสหรือวิ่งเท้าเปล่า (เอาเท้าลงพร้อมกัน หรือเอาปลายเท้าลงก่อน)

ร่างกายคนเรามันออกแบบมาให้วิ่งช้า ๆ นาน ๆ ท่าวิ่งอาจไม่ได้เป็นปัญหากับบางกรณี   แต่ส่วนใหญ มักจะใช่  เหมือนหมอวินิจฉัยโรค เขาย่อมวินิจฉัยว่าเป็นโรคที่เกิดบ่อย ๆ ก่อน พอไม่หายเขาก็จะบีบวงเข้ามา เจ็บจากการวิ่งก็เหมือนกัน สงสัยไว้ก่อนว่าวิ่งผิดท่า เ

คำแนะนำการแก้ปัญหาด้วยรองเท้า
– ต้องลองใส่ ลองวิ่งดูก่อนซื้อ บางทีตอนใส่ลองไม่รู้ต้องใช้จริงจังจะรู้ว่าเข้ากับเรามั้ย
– รองเท้าไม่เกินหนึ่งปีต้องเปลี่ยนเพราะเสื่อม สึก
– เท้าแบน เท้าโค้ง ต้องใส่รองเท้าพิเศษ
ฯลฯ

Scroll to top